反り腰改善セルフケア９選
１：反ってる腰を丸める練習その１
①仰向けで膝を立てる
②手の平を腰に当てる
③腰で手を潰す様に力を入れる
・15−30秒間キープ
※お腹を凹ませる様に意識して出るとなお良し！！
そうすることでより腰を丸める事ができます。
※仰向けで腰の痛くてこの動きができない方は首に枕を入れて
少し起こしてあげるとお腹に力を入れやすいです。
２：反っている腰を丸める練習その２
①仰向けで膝を立てる
②手の平を腰に当てる
③お腹を潰す様に軽く力を入れる
④その状態を維持してお尻を上げる
・15−30秒キープ
※腰に当てている手はお尻を上げる時も離れない様にしください！
お尻を上げる事でさらに腰のカーブがつきやすくなります。
腰から手が離れやすいので
少し難しいですが，感覚的には恥骨を上げる意識を持ちましょう。
３：四つん這いその１
①肘を伸ばした状態で四つん這いになる
②手を床から動かさずにお尻を下げて正座の位置までもっていく
③お尻が足から離れない様に頭を床につける
・15−30秒キープ
※お尻を足から離れない様に注意！！
どうしても離れてします場合は頭を床につけなくていいので
できるところまで下げてください。
※お腹が邪魔をする場合は膝を広げて運動をしてみてください。
しつこいですがこの時もお尻は足から離さない様に！！
４：四つん這いその２
①肘を伸ばした状態で四つん這いになる
②この状態では反り腰を助長しやすいので少し意識して腰を丸める状態を維持
③そこからさらにおへそを覗き込む様に腰を丸める
④②の状態に戻る
※もっとできる人はお腹を凹ます様に意識してすることでより効果がでます。
５：四つん這いその２の強化版
①肘を曲げ床につけ，足は伸ばす。この時足先は立てておく
②下っ腹（恥骨）は床につけて上半身は起こす
③おへそを覗き込みながら腰を丸めます
・30秒間で繰り返し行う
※腰を丸める際にお尻が浮かない様に注意
※戻す際に腰を反りすぎない様にも注意
この運動をパピーポジションと言います。
丸める際に腹筋が必要で，結構しんどいぐらい行ってください！
６：太もも前のストレッチその１
①足を伸ばして座る（長座）
②左手を斜めう後ろについて右のお尻を浮かす
③右の膝をたたんで足首を右お尻の下に持ってくる
④浮いていたお尻を床につける力で右足の太もも前が伸びる
⑤左足も動揺に伸ばす
・15−30秒キープ
これで伸びないなという人は上半身を倒して伸び具合を調整してください。
※腰をそらさない様に注意，反らすとストレッチも効きにくくなります。
７：太もも前のストレッチその２（両足同時）
①正座をする
②軽くお腹を凹ませながら腰を丸める
③手を後ろについて②の状態を維持しながら上半身を後ろに倒していく
④太もも前が伸びているか確認
・15−30秒キープ
※しっかり手で支えて一気に後ろに倒れない様に注意してください。
※初めは膝が浮いてくる人多いですが，
膝はつけたままで手で倒れ具合を調整し無理なくストレッチしてください。
８：太もも・お腹のストレッチ
①右膝を立てる
②左足は伸ばして足首寝かせておく
③右膝に両手を置いて前に体重をかける
④太もも・お腹の筋肉が伸びる
⑤反対の足も行う
余裕のある方は伸ばしている
②の時に少し足全体を内側に捻って行うことでよりお腹側が伸びます。
６・７のストレッチと伸びる場所が似ていますが
これはお腹まで伸ばせるのがポイントです！
※腰が反りやすいストレッチなので注意
※①の際に足を前に置きすぎない様にしてください。
９：最後の仕上げ
①体育座りをして手は前ならえをします
②腰を丸めながら後ろに倒れ，腰から床につけていく
③腰が床から離れないように頭までつける
・5回行う
しんどいので早く終われせたいかもしれませんが，
倒れる際はゆっくりして同じスピードを維持してください。
大事なので必ず行ってくださいね！！
※常に腰を丸めた状態で行ってください
※起き上がる際は手を使ってもいいので楽にしてください。
全部で９つのセルフケアでした。
反り腰の方が行うと効果は抜群にあるのでぜひ１つづつ行ってみてください！
そのほかにもたくさん腰痛のセルフケアはあるので，
気になる方はご連絡ください！
