すごいぞ卵の栄養学！
東淀川区淡路で唯一の自然派施術を心がける
慢性腰痛専門 整体院 旬 院長の植月です。
私たち人間を構成する成分の中で水を除けば
最も多いものはタンパク質になります。
その割合はなんと20％に及び
約10万種のタンパク質が存在します。
常に体の中で起きている化学反応の核となる
酵素もタンパク質で形成されています。
よって日々、良質なタンパク質を摂っておかないと
生化学の中で支障をきたすことになります。
しかしタンパク質食品は難しく、
量やタンパク質であればなんでも
食べればいいというものでもありません。
疫学では、
タンパク質の摂りすぎは
・心臓疾患おりリスクが上昇
・大腸がんのリスク上昇
・慢性疾患との関連
も疑われており闇雲に摂ってしまうのはデメリットがあります。
そこで、良質で豊富なタンパク質を摂取できる食べ物として
おすすめするのが【卵】になります。
栄養価
卵は非常に重宝すべきタンパク質食品の一つです。
摂り方も大事ですし、内容も知っていて損はありませんので
ぜひ最後までご一読下さい。
タンパク質
まずはタンパク質の量です。
その量はなんとMサイズの卵１個で約6.2gもあります。
1日に必要なタンパク質量というのは、体重グラムと言われていて
60kgの人であれば60gです。
つまり、１つで1割分を補えます。
そして、家計の味方である卵はコスパも抜群！
下記表はタンパク質の代表格お肉類と比較したものになります。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコア100点！
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸と呼ばれる
体では合成できないアミノ酸のバランスの指標となるもので
100点が満点になってます。
他にも、
牛肉/100点
豚肉/100点
鶏肉/100点
サーモン/98点
豆腐/93点
えび/84点
アサリ/81点
米/65点
となっています。
そして、生体利用率も【90〜94％】と
ぜんタンパク質食品の中で最も高い数値になっています。
その他栄養素のRDA値
RDA値とは1日に必要な摂取量でその食品にどのぐらい
含まれているかを示す値です。
卵１個だけで鉄分13.8％も摂取していることになります。
特筆すべきはセレンで64％もあります。
セレンは非常に重要な栄養素で日本人は不足しやすいと
言われていますので非常に素晴らしい食品です。
他にも多くの栄養素で1日に必要量の1割以上を摂取することができます。
コレステロール
卵で気になる点があるとすればコレステロールを上げられます。
確かにコレステロールは多く卵１個につき210mg入っており
これは非常に多いです。
（コレステロールの多い食品）
ですがコレステロール＝悪者ではありません。
昨今はコレステロール＝病気や太るなどのイメージが蔓延しています。
それだけでなくメリットの方が非常に多く
良質なコレステロールを適切に量摂らないと重大な疾患を引き起こす危険性もあります。
コレステロールの主な役割
・細胞膜の構成成分
細胞膜とは名前の通り細胞を包む膜のことで
ここにコレステロールが必要不可欠です。
・ステロイドホルモンの材料
ステロイドホルモンとは、
副腎皮質ホルモン(糖質コルチコイド、アルドステロン、副腎アンドロジェン)
性ホルモン(精巣:テストステロン、卵巣:エストロジェン、プロジェステロン)
これらの総称です。
・胆汁酸の原料
脂質を消化する際に必要な成分
・ビタミンDの前駆体
・タイトジャンクションの形成
粘膜細胞同士をしっかり引っ付ける際に必要となるのがタイトジャンクションです。
これがしっかり機能しておらず開いてしまっている場合、
炎症が起きやすい、下痢をしやすかったり、アレルギー体質になりやすい
ということがわかっています。
これら役割があります。
悪いことばかりが取り上げられメリットの方に目がいかず
不足する方が結果的に悪くなってしまいます。
体に必要な量のうち80％は肝臓などの体内で作られており、
残り20％が食品から取らなければいけないとされています。
そして、コレステロールは過剰摂取しても問題ないとして
アメリカ農務省・アメリカ保健福祉省も認め
コレステロール摂取の上限を撤廃しています。
長くなってしまっていますが、コレステロールのお話はおもしろいので、
今度またまとめて記事にしますので少々お待ちください。
調理法
卵も以前ご紹介したビタミンC同様、
調理の仕方次第で吸収量に大きな差が出てきます。
消化率
・生卵（51％）
・加熱調理された卵（91％）
この消化率高いほど生体利用率が高いと思っていただいて大丈夫です。
卵白にあるアビジンという成分が
卵黄に含まれるビオチンとの結合性が非常に高いです。
これらが結合することで消化酵素でさえもほとんど
分解できずにビオチンの生体利用を妨げている。
卵白の部分をきちんと加熱すればビオチンの吸収は阻害されません。
卵黄
半熟卵であれば1~2時間ほどで消化され、
硬く茹でられた卵やオムレツは3時間ほど消化にかかります。
そして卵黄を高温で調理すると
コレステロールが酸化してオキシステロールという成分が
生成されます。
『血液中のオキシステロールが過剰になると心臓疾患のリスクが上昇します。』
卵の食べ過ぎによる心臓疾患のリスク上昇の文献は多くありますが、
卵のコレステロールが全て悪いわけではありません。
酸化によるオキシステロールが問題になっているのではないかと考えています。
つまり、半熟卵の方が消化にも良くおすすめです！
他の栄養素
卵の長時間・高温調理してしまうとその他の栄養素も減少させてしまいます。
例えば、
ビタミンAでは約17〜20％の減少
ビタミンDでは約61％の減少
することが報告されており、
どちらも短時間（半熟程度）の調理であれば栄養素の損失は
最小限に抑えられます。
1日の摂取量
1日の卵の摂取量は1〜３個がおすすめです。
いくらいいもので調理を最大限気をつけたとしても
摂りすぎはやはり体に悪影響を与えてしまいます。
報告されているデメリット
卵の摂りすぎは心臓疾患のリスクと相関関係があります。
卵はコリンの最大の供給源でありこれが腸内細菌によってTMAOという
毒性物質に変換されてしまう。
TMAOは心血管疾患リスクの上昇や大腸がんのリスク因子でもあり
３個までなら問題ないという報告もなされいます。
しかし、
菜食主義的な食べた方を普段している場合は卵を多く食べたとしても
TMAOの生成が非常に抑えられたという報告もあり、
普段からプロバイオティクスや食物繊維を多く摂って腸内環境を
整えることも大切です。
まとめ
・卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で
アミノ酸スコアも100点満点です。
・コレステロールは気にする必要ありません。
・半熟卵で食べることが生体利用率を最も維持し効率的です。
・食べ過ぎは心血管リスク・大腸がんのリスクを上昇させ得るため1〜３個まで。
特に女性や年配の方は男性に比べるとタンパク質量が不足気味になっている方が多いです。
そこでこの卵を意識して摂っていただくと栄養状態が大きく改善していきます。
当院では【食養生】も大切な施術の一部として取り入れいます。
身体は食べたもので出来ており、
近年では洋食文化が盛んで本来の食生活から逸脱してきているように思います。
人それぞれ体質が違うように食事も取り方にも違いがあります。
脈診や腹診、症状からあなたに必要な食養生の提案やアドバイスもいたします。
食事はすぐに効果が現れるわけではありません継続することが
将来のあなたの身体に反映されます。
整体院-旬- 院長 植月
