東淀川区淡路で唯一の自然派施術を心がける
慢性腰痛専門 整体院 旬 院長の植月です。
前回は，
ぎっくり腰の原因と腸腰筋との関係についてお話ししました。
そこで第2回目としてぎっくり腰の予防の仕方
の前に腸腰筋とはというお話をお伝えします。
腸腰筋自体は腰痛で有名な筋肉で，
YouTubeなどでも多くストレッチなどの動画は上がっていますが
なかなか効果を出すことができないといった声をお聞きします。
そんなお悩みを解決する為に今回は，解剖学をもとに解説していきます。
まずは，腸腰筋についてしっかりと理解と
今までのセルフケアの効果が出にくかった理由についてお話しします。
1.腸腰筋とは
セルフケアやストレッチでなかなか効果を出せない原因の１つとして
【解剖学の理解不足】が挙げられます。
解剖学を理解して筋肉の走行をイメージして実践すれば
伸ばし方や鍛え方が明確にわかるようになります。
腸腰筋の位置関係・走行
腸腰筋とは１つの筋肉の名称ではなく
下記の３つの筋肉を総称して【腸腰筋】と言います。
・腸骨筋
・大腰筋
・（小腰筋）
※小腰筋に関してはない人もおられるので（）しています。
主に腸腰筋といえば【腸骨筋】・【大腰筋】になります。
腸腰筋の走行
腸骨筋
骨盤の腸骨という部分から大腿骨の小転子についています。
大腰筋
胸椎の12番目と腰椎と横隔膜から同じく大腿骨の小転子についています。
この腸腰筋が硬くなると【反り腰】になりやすくなります。
他には，
仰向けで股関節を曲げると反対の膝が曲がってしまいトーマステスト陽性になり
股関節周りも硬くなってします。
逆に猫背の人は，腸腰筋をしっかり鍛えてあげることが大事になります。
この腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）を鍛えることが難しいと言われる所以は，
体の奥の方にある為，収縮感が得づらくという点にあります。
作用
作用はとてもシンプルで体が止まっている状態では，
股関節を曲げて少し外側に捻る働きをします。（屈曲・外旋）
足（大腿骨）の部分が止まっている状態では，
骨盤が前傾し腰が反ってくる状況を作ります。
なので，しっかりと腸腰筋が働くと姿勢が綺麗になります。
働きすぎてしまうと反り腰になってしまいますが・・・
腸腰筋の他の働き
大腿骨を引き付ける
なぜ，腸腰筋が腰痛や下半身の張り具合，
股関節の痛み・違和感に影響するのかというと腸腰筋には股関節を動かす以外にも
重要な働きがあるからです。
それが，
大腿骨を骨盤に引き付ける働きです。
腸腰筋は大腿骨を前方から守るほとんどインナーマッスルに近い存在です。
なので，しっかり働くことで大腿骨を骨盤に引き付けて安定させて
股関節がスムーズに動いてくれることで股関節の痛みや違和感に効果的です。
うまく働かない場合は，
骨盤から離れてしまい太ももの前側・外側の筋肉を使って歩行などをコントロール
するパターンい変わってしまいます。
なので，ストレッチをたくさんしても太ももの張り感が消えない人は
腸腰筋が弱いことが１つの原因になっているかもしれません。
下っ腹が出る
下っ腹がでる原因の１つにも腸腰筋は関与します。
理由は，腸腰筋が正常に働いていない人は
骨盤が後傾して臍下あたりが前に突き出されるような形になります。
この状態になるとお腹が出ているように見えてしまいます。
あくまで出ているように見えてしまうだけなので腸腰筋を鍛えて
骨盤を引き上げることができればお腹の出具合を引っ込ませることが
できます。
2.腸腰筋のセルフケアが効かない２つの理由
上記でご説明したのでその通りしたとしても腸腰筋の運動は満足に行えません。
「腸腰筋の運動をすべき」と誰かに言われたり，「YouTube」などで腰痛の原因を
ご自身で調べて腸腰筋に行き着き運動したけど効果が出ないといった方は多いのでは
ないでしょうか？
その理由を２つ説明していきます。
１.骨盤が立つ柔軟性を確保する
骨盤が立たない状況で股関節を曲げる運動をしてしまうと
太ももの前の筋肉が代わりに働いてしまいます。
これは，大腿四頭筋の中でも大腿直筋が優位に働きやすいという
データが出ています。
だからこそ骨盤をしっかり起こしてある状況で行うことの前に
骨盤を起こすことのできる柔軟性が重要になってきます。
その柔軟性を出す為に邪魔する筋肉を伸ばしてあげる必要があります。
その代表的な筋肉をご紹介します。
・大臀筋
お尻の筋肉で一番の大きさがあります。
・外旋六筋
股関節の安定させ守るインナーマッスルです。
・ハムストリングス
坐骨から膝の後ろにかけてついている４つの筋肉を総称して言います。
これらの筋肉が骨盤を立てようとするのを止める筋肉になってきます。
これらが十分に伸びて柔軟性に富むと骨盤を立てやすくなります。
２.骨盤が立っている範囲内でセルフケアを行う
骨盤が立っている範囲内で行うとはどういうこと思うかもしれませんが
みなさんは運動中に自分の体がどういう状態かを意識をしながら行えていますか？
どんなセルフケアにするに体の姿勢・各部位の位置というのは重要になります。
最初はしっかり綺麗な姿勢でできていたけど疲れてくるとだんだん姿勢が崩れてしまう
こんな経験はありませんか？
体の姿勢が崩れ支点がずれてしまうと腸腰筋が働きにくくなります。
その代表例が骨盤が後傾している状態ですることです。
このままでは足を上げる動作の際に太ももの前の筋肉が働きすぎてしまいます。
なので，
骨盤の前傾をしっかりキープしている状況で動かす・セルフケアを行うことが大切です。
これが２つ目のポイントです。
3.まとめ
腸腰筋をにしっかり効かすセルフケアをおこう為にはまず腸腰筋について
理解することが大切です。
腸腰筋は背骨からついて腸骨，大腿骨へとついていきます。
なので，股関節を曲げるのと外側に捻る動きをしてくれます。
骨盤・股関節を守るインナーマッスルの働きもあり
骨盤をしっかりと起こしてくれる作用もあります。
これらの動きに関わるため，
腰痛や股関節の痛み・違和感・下っ腹や姿勢の問題にまで関与し
働きを正常に戻すことでこれらも改善してきます。
腸腰筋をしっかり効かす為には
骨盤を起こす柔軟性の確保と
骨盤が起きている状況で腸腰筋を使うエクササイズをすることが重要です。
このステップを守ることで腸腰筋に効きやすいセルフケアを行うことができます。
次回はついに前回からお話ししている腸腰筋のセルフケアについてお話していきます。
この2回にわたってお話ししたことを頭に残していただいて行うことで
より高い効果が期待できます！！
慢性腰痛専門 整体院 旬 院長植月
